Laufen im Winter: Schritt für Schritt sicher im Schnee

Es ist einer dieser Tage, an denen Blau und Weiß die einzigen Farben sind. Der Schnee glitzert in der Sonne, selbst die Tannen, Fichten und Kiefern verstecken sich unter ihm, mein Atem bildet kleine Wölkchen und der Winter knirscht bei jedem Schritt unter meinen Schuhen.

Meine Füße bewegen sich schnell durch den Schnee, mein Blick streift durch die Landschaft. Ich fühle mich lebendig, frei. Vor ein paar Jahren noch hätte ich gedacht, dass das hier unvernünftig wäre: Laufen zu gehen, nicht nur, wenn Schnee liegt, sondern auch, während die Temperaturen sich zuverlässig im Bereich der Minusgrade eingependelt haben. Ich dachte, es wäre viel sinnvoller, das Laufjahr abzuschließen, bevor das passiert. Zum Glück weiß ich heute, dass es nicht so ist, – denn sonst würde ich diesen Wintermoment gerade nicht in Laufschuhen erleben.

Tatsächlich ist es nicht nur nicht unvernünftig, im Winter joggen zu gehen – sondern sogar gesund für uns. Beim Laufen werden die Immunkörper gereizt, die dafür zuständig sind, Abwehrzellen zu bilden. Und bei Kälte werden diese Immunkörper sogar intensiver aktiviert. Diese Meinung teilen Ärzt*innen und Sportler*innen.
Für geübte Läufer*innen sind Temperaturen unter null Grad demnach kein Problem. Allerdings gibt es eine Grenze. Doch wo die liegt, sind sich die Expert*innen nicht ganz einig. Manche sagen, minus zehn Grad ist die kritische Temperaturschwelle, unterhalb derer wir unser Lauftraining besser pausieren sollten. Andere sagen, joggen zu gehen ist bis minus 15 Grad in Ordnung. Ist es noch kälter, kann der Körper die eingeatmete Luft nicht mehr rechtzeitig aufwärmen, bevor sie in den Bronchien ankommt.
Der beste Richtwert ist deshalb sicher der eigene Körper – und, dass wir auf unser Gefühl hören.

Tun wir das, ist Joggen im Winter gesund, wenn wir es richtig angehen. Worauf es dabei ankommt, wie ich mich auf eine Laufrunde bei Kälte (und Schnee) vorbereite und welche Ausrüstung mich warm und trocken hält, erzähle ich dir in diesem Blogartikel.

---

Werbehinweis: Ich bin glücklich, dass ich mit ICEBUG zusammenarbeiten darf. Dieser Artikel enthält bezahlte Werbung für diesen Kooperationspartner. Meine Meinung wird dadurch aber freilich nicht beeinflusst.

---

Vor dem Laufen

Die Königin im Dehnen bin ich definitv nicht – das möchte ich ganz ehrlich zugeben. Meistens bin ich dazu viel zu ungeduldig, weil es mir in den Füßen kribbelt, sobald ich meine Laufsachen angezogen habe. Dann möchte ich nicht mehr länger warten und endlich loslaufen.
Das ist nicht wahnsinnig clever, zu keiner Jahreszeit ist es das. Im Winter ist es ganz besonders fahrlässig und erhöht das Verletzungsrisiko enorm.

Mindestens 15 Minuten empfehlen Expert*innen als Aufwärmphase. Das ist die Zeit, die unsere Muskeln brauchen, um sich auf die Aktivität vorzubereiten. Um buchstäblich warm zu werden. Werden sie überlastet, holen uns Muskelverletzungen bei niedrigen Temperaturen umso schneller ein. Um das zu vermeiden, ist es außerdem ratsam, nicht direkt mit vollem Tempo loszulaufen, sondern es die ersten fünf bis zehn Minuten langsamer angehen zu lassen.
Hat sich dein Körper dann an die Bewegung in der kalten Luft gewöhnt, kannst du das Tempo guten Gewissens steigern.

Richtig angezogen

Während es in den wärmeren Jahreszeiten als gesund gilt, wenn wir schwitzen, sollten wir genau das im Winter vermeiden, so gut es geht. Wir kühlen beim Schwitzen (und danach) schneller aus, als wir es merken könnten.

Gleichzeitig neigen wir dazu, uns für unsere Joggingrunde im Winter zu warm anzuziehen. Als Grundatz gilt: Ist dir im ersten Moment frisch, wenn du vor die Tür trittst? Ja? Dann bist du wahrscheinlich richtig angezogen. Sobald du die Bewegung startest, solltest du dich dann schnell wohlfühlen.

Der Schlüssel dafür ist das unzählige Male gelobte, gute, alte und bewährte Zwiebelprinzip.

Denn die Luft zwischen den einzelnen Lagen speichert die Körperwärme besser als es eine einzelne Lage könnte. Solltest du doch schwitzen, decken trockene Schichten darüber den nassen Baselayer ab.
In einem letzten Blogartikel habe ich schon einmal beschrieben, wie mein persönliches Zwiebelprinzip auf einer Winterwanderung aussieht. Auf einer Winter-Laufrunde unterscheidet es sich allerdings – ganz einfach deshalb, weil ich dann viel schneller unterwegs bin und vor allem kontinuierlich unter Belastung.

Beim Laufen im Winter ist die erste Schicht vor allem dazu da, um eventuellen Schweiß aufzunehmen und dafür zu sorgen, dass die Nässe nicht auf der Haut verdunstet. Das würde uns zu sehr auskühlen. Ich persönlich bin ein riesen Fan von Merino (das ist, glaube ich, längst kein Geheimnis mehr), weil ich kein anderes Material kennengelernt habe, das auch verschwitzt zuverlässig warm hält. Ob dieser Merino-Baselayer kurze oder lange Ärmel hat, spielt dabei weniger eine Rolle. Wichtiger ist, dass er eng anliegt.

Die zweite Schicht sollte die Körperwärme regulieren. Ich suche mir dazu ein etwas dickeres Merinoshirt aus – mit langen Ärmeln und einem hohen Kragen. Oder, wenn die Temperaturen weit unter null liegen, eine dünne Isolationsjacke.

Meistens ist beim Joggen im Winter außerdem eine dritte Lage wichtig, die Wind und Nässe abhält. Ich wähle dafür eine atmungsaktive Hardshelljacke aus.

Auch über Kopf und Hände verlieren wir viel Wärme. Ein Stirnband oder eine dünne Mütze sowie Handschuhe sind deswegen unverzichtbar. Damit ich damit nicht schwitze, habe ich grundsätzlich „nur“ dünne Softshell-Handschuhe an. Die machen nichts anderes, als meine Körperwärme dort zu behalten, wo sie sein soll (an den Händen, in dem Fall), und Wind und Nässe abzuhalten.

Ein dünnes Tuch vor dem Mund sorgt außerdem dafür, dass die Luft, die du einatmest, kurz vorgewärmt wird.

Schuhe mit Grip

Ich bin wahnsinnig glücklich, dass ich Icebug meinen neuen Kooperationspartner nennen darf. Icebug kommt aus Schweden und hat es sich zur Mission gemacht, Schuhe zu entwerfen, in denen das Draußensein bei jedem Wetter und zu jeder Jahreszeit Spaß macht. Meine Liebe zu den Produkten hat mit einem leichten Winterwanderschuh begonnen, der mir auf kalten und verregneten Herbstwanderungen ein zuverlässiger Partner geworden ist. Mein zweites Testmodell ist ein leichter und unglaublich bequemer Laufschuh, der sich jedes Mal anfühlt, als würde ich meinen Fuß in Wolken stecken. Dank der Goretex-Membran ist der Arcus Women’s RB9X außerdem wasserdicht – und wird auch als Wintermodell mit Spikes angeboten.

Icebug wirbt mit dem Slogan safe grip, free mind – und ich muss sagen, dass es genau das ist, was mir im Winter mit den Spikes unter den Schuhen am meisten Freude bereitet: Dass ich mich darauf verlassen kann, dass mein nächster Schritt hält. Und der nächste. Und der nächste. Und der nächste. Während ich es genießen kann, diese Wunderwelt zu erkunden.

Selbst auf völlig vereisten Wegen bin ich mit den Spikes-Laufschuhen genauso sicher unterwegs wie auf Asphalt. In tieferem Schnee übernimmt dann wieder das eigentliche Profil der Schuhe. Dieses Profil ist dasselbe wie beim Modell ohne Spikes – und erinnert fast ein bisschen an Stollen. Es ist so ausgeprägt, dass du damit sicher auf allen Untergründen unterwegs bist. Egal ob Schnee, durchnässter Waldboden, feiner Kies oder Sand. Wenn der Schnee tiefer ist, ziehe ich mir zusätzlich Gamaschen an, damit kein Schnee in den Schuh fällt.

Und es gibt noch einen Grund, warum ich in Icebug-Schuhen mit gutem Gewissen unterwegs sein kann: Es ist nämlich auch Teil der Unternehmensvision, unter den Vorreitern der Branche dazu beizutragen, dass sich unser Planet im Gleichgewicht befindet. Alle Produkte von Icebug sind deshalb CO2-optimiert und sogar zu 200 Prozent klimakompensiert. Teilweise recycelt oder aus ressourcenschonenden Materialien sowie sozial verantwortungsvoll hergestellt.

Nicht zu schnell, nicht zu langsam

Du hast dich aufgewärmt, du bist die ersten fünf oder sogar zehn Minuten sehr langsam gelaufen – dann ist es jetzt an der Zeit, in ein Tempo zu finden, das dir während der eisigen Bedingungen guttut. Zusammengefasst bedeutet das: Dein Puls sollte in einem Bereich bleiben, in dem du bestenfalls mit geschlossenem Mund atmen kannst.
Atmest du bei Minusgraden tief ein, ohne, dass sich die Luft vorher auf dem längeren Weg durch die Nase erwärmen kann, trifft die kalte Luft direkt auf die Bronchien – die werden gereizt und reagieren meist mit einem trockenen Husten.

Stattdessen solltest du den gesunden Effekt nutzen, der bei einem moderaten Training eintritt: Dann bildet der Körper Abwehrzellen, während du läufst, und vernichtet aktiv Viren und Bakterien.

Nach dem Laufen

Während es ratsam ist, dass du dich im Winter länger aufwärmst und langsamer startest als zu anderen Jahreszeiten, gilt für den Endspurt genau das Gegenteil: der nämlich sollte möglichst kurz ausfallen, damit du nicht zu sehr auskühlst.

Das Dehnen nach dem Laufen sollte anschließend drinnen stattfinden – und zwar in frischer, trockener Kleidung.

Gehst du im Winter gerne laufen? Hast du Fragen oder noch weitere Tipps?
Ich freue mich auf deinen Kommentar!