Außenband gerissen: Mein Weg zurück in den Wanderalltag

Wir schreiben den 29. Juli 2021. Ein Sommertag, an dem der Himmel blau war und der Wind warm. Einer, an dem ich neben Felix im Bulli aufgewacht bin – an einem wilden Flussufer in den slowenischen Alpen. Die Sonne schaffte es noch nicht über die steilen Bergflanken, als der erste Kaffee in der Tasse dampfte.

Ein guter Tag. Ich war umgeben von lieben Freunden und wilder Natur. Mit der Aussicht auf Bäume, auf Berge und auf eine Wanderung, die uns durch ein wildromantisches, ungezähmtes Tal auf einen wenig bestiegenen Gipfel führen sollte. Ein Geheimtipp der Einheimischen.
Dieser gute Tag konnte also nur besser werden. Das wurde er auch. Dann aber bin ich umgeknickt, gestolpert. Passiert ist das nicht auf den Passagen, in denen wir brüchigen Fels hoch- und runtergekraxelt sind. Nicht auf dem Schneefeld, das wir gequert haben, nicht beim steilen Gipfelanstieg, den wir an manchen Stellen auf allen vieren wieder runter sind. Sondern auf einem recht breiten Weg, der von Wurzeln und Felsen durchsetzt war.

Ich hatte einfach nicht aufgepasst.

Behutsam bin ich nach dem ersten Schreck und einer kurzen Pause weitergewandert. Schritt für Schritt, habe die Euphorie des Gipfelerlebnisses nachklingen lassen und musste immer wieder Grinsen, als meine Freunde versuchten, mir den Abstieg mit schlimm-ohrwurmtauglichen Liedern einfacher zu machen.

Ich hatte einen geschwollenen Knöchel und den Gedanken, dass das halb so wild sein wird.
Schließlich waren die Schmerzen überschaubar und ich konnte vorsichtig, wenn auch etwas ungleichmäßig, laufen.

Hätte ich in diesem Moment nur gewusst, wie falsch ich liege …

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Werbehinweis: Ich bin glücklich, dass ich mit KEEN zusammenarbeiten darf. Dieser Artikel enthält bezahlte Werbung für diesen Kooperationspartner. Meine Meinung wird dadurch aber freilich nicht beeinflusst.

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Die Wochen nach dem Unfall

Eine Packung Parmesan aus dem Kühlschrank und Arnikasalbe: Das sollte meinen Knöchel wieder in Ordnung bringen, der – nach meiner Laiendiagnose vom 29. Juli – ganz bestimmt nur verstaucht sei.
Die Tage nach dem Unfall waren wir weiter mit den zwei Bullis in Slowenien unterwegs. Und während Felix mit unseren Freunden morgens für Vormittags-Touren in die Berge zog, genoss ich den Ausblick vom Campingstuhl aus.

Zum Arzt gehen?

Das kam mir, wenn ich ehrlich bin, gar nicht in den Sinn. Weil ich mir so sicher war, dass meine Verletzung keine Schlimme sein kann. Meine Gewissheit zog ich aus einem Wandervorfall, der mittlerweile fast sieben Jahre her ist:
Damals war ich auf einer Tour in Südtirol ähnlich unnötig umgeknickt und wusste sofort, dass gerade sicher nichts Gutes passiert war. Ich hatte es kaum den Berg runter und zurück zu unserer Unterkunft geschafft, musste mir für den letzten Abschnitt bei einer Alm ein Fahrrad ausleihen – während mein Knöchel so anschwoll, dass ich den Fuß später kaum mehr aus dem Wanderschuh rausgebracht hatte. Die Fortbewegung klappte von da an nur noch mit Krücken – und die Schmerzen waren trotzdem immens. Damals hatte ich mir ein Band angerissen.

Das jetzt ist weniger als halb so wild, dachte ich mir.

Schließlich konnte ich vorsichtig auftreten, sogar Spazierengehen, und ich hatte dabei kaum Schmerzen. Wer geht dann schon davon aus, dass die Verletzung dieses Mal sogar eine schlimmere ist als der Bänder-Anriss vor knapp sieben Jahren?

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Noch ein Hinweis an dieser Stelle: Ich bin freilich keine Ärztin und kann keine medizinischen Ratschläge geben. Stattdessen möchte ich hier von meinen Erfahrungen erzählen – in der Hoffnung, damit bei dem einen oder der anderen etwas bewirken zu können.

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Die Diagnose

Nachdem sich mein Sprunggelenk zwei Monate später (und ein paar Wandertouren zwischendurch) in manchen Bewegungen erstaunlich wacklig anfühlte, in anderen komisch steif, und ich immer wieder einen stechenden Schmerz im Knöchel hatte, war ich schließlich doch beim Orthopäden. Und im MRT.

Die Kurzform eines recht langes Aufklärungsgesprächs:

An diesem 29. Juli ist mein Außenband gerissen.

Nicht angerissen, durchgerissen.
Von allein ist das nicht wieder zusammengewachsen, stattdessen hat der Körper es zurückgebildet. Das macht er so, mit Bändern, die keine Funktion mehr haben.
Das Außenband besteht aus drei Teilen: den Teil, der Wadenbein und Sprunggelenk zusammenhält, den habe ich nicht mehr. Ein leerer Fleck im MRT.
In der Praxis bedeutet das Folgendes: Kippt mein Fuß zur Seite, ist da nichts mehr, was ihn hält. Außerdem hat sich eine Schwellung in meinem Knöchelgelenk festgesetzt. Beides zusammen sind gute Gründe für meine Symptome: das fehlende Außenband war schuld an den Momenten, in denen mein Fuß keinen Halt hatte. Die Schwellung im Knöchelgelenk die Ursache für den stechenden Schmerz bei falschen Bewegungen und für die Momente, in denen sich mein Fuß steif anfühlte.

Gleichzeitig hielt die Schwellung mein Sprunggelenk bis zu einem Gewissen Grad stabil – einfach, weil es noch zu blockiert war, um sich in jede Richtung zu bewegen. Wie instabil sich mein Fuß ohne Außenband anfühlen wird, das konnte ich zu dem Zeitpunkt also noch gar nicht wissen.

Der Orthopäde klärte mich über zwei Möglichkeiten auf

Die Schwellung sollte durch die richtigen Bewegungen von selbst abklingen. Sie war nicht das Problem. Das fehlende Außenband hingegen schon, denn das wird nicht nachwachsen.

Im besten Fall könnte ich es mit Physiotherapie kompensieren, erklärte der Arzt. Im schlechtesten Fall mit einer OP und einem Bandersatz. Letzteres aber wäre keine glorreiche Lösung – das ließ er direkt im nächsten Satz durchklingen. Nach der OP wieder sicher auf den Beinen zu sein, das könne gut und gerne sechs Monate dauern.

Die Diagnose trieb mir im ersten Moment Tränen in die Augen

Nicht nur, weil ich mir für meine persönliche Leidenschaft nicht vorstellen konnte, so lange auf Laufen und Wandern verzichten zu müssen. Sondern auch, weil es mittlerweile mein Beruf ist. Die Basis der Selbstständigkeit, die ich seit Januar 2021, erst seit einem halben Jahr, hauptberuflich betrieb.

Zu einer OP wollte ich es nicht kommen lassen. Und ein zweiter Orthopäde, einer, der sich auf Verletzungen wie meine spezialisiert hatte, machte mir Mut. Er bestärkte mich, alles auf Physiotherapie zu setzen. Und gab mir ein halbes Jahr. Das Ziel bis Januar 2022: mit Rucksack zu wandern, ohne bei jedem einzelnen Schritt bewusst aufpassen zu müssen.

Die Therapie

Ich begriff recht schnell, dass es nun an mir liegt. Daran, wie ernst ich die Physiotherapie nehme, wie viel ich bereit bin, zu geben, und wie sehr ich daran glaube, dass das hier wieder gut werden kann. Zu alledem kam ein Funken großes Glück – weil ich einen Physiotherapeuten erwischt habe, der den Ernst meiner Lage nicht nur erkannt hat, sondern ebenso bereit war, mich mit allen Mitteln zu unterstützen. In meiner ersten Stunde versprach er mir, dass wir es hinbekommen werden: die anderen Bänder und Muskeln so zu trainieren, dass sie das fehlende Band so gut es geht kompensieren werden.

Von Anfang Oktober bis Ende Januar (minus vier Wochen, die wir über Weihnachten in unserem schwedischen Zuhause verbracht haben), habe ich ihn ein- bis zweimal die Woche gesehen. Und an den anderen Tagen für mich selbst trainiert.

An dieser Stelle wechsle ich ins Präsens. Weil die folgenden Erfahrungen und Erkenntnisse nicht der Vergangenheit angehören, sondern Teil des Weges sind, den ich immer noch bestreite.

Der Schlüssel für mich ist eine Kombination aus Muskelaufbau, Stabilität, Reaktion und Mindset. Alles zusammen in einem Tempo, mit dem ich mich wohlfühle – ab und an mit einem vorsichtigen, aber aufmunterndem Stups des Physiotherapeuten, wenn er sich sicher war, ich könnte schon mehr, als ich glaubte.

Stärke

Anfangs bewusst, später unbewusst, habe ich meinen rechten Fuß so gut es geht entlastet. Obwohl mein rechtes Bein bis dato immer das Stärkere war und das, mit dem ich mich sicherer fühlte, hatte es nach dem Unfall an Kraft verloren. Die Muskeln an meiner Fußsohle, die Waden- und Schienbeinmuskultar war durch meinen Schonmodus geschwächt.

In meinen Alltag baue ich verschiedene Übungen ein, um diese Muskulatur wieder aufzubauen. Angefangen habe ich damit, mich kontrolliert auf die Zehenspitzen zu stellen. Immer, und immer wieder, auf, ab, auf, ab. Bis ich aufgehört habe, zu zählen. Als Steigerung springe ich auf den Fußballen auf und ab. Ich kreise Tennisbälle mit den Füßen, laufe barfuß Treppen hoch und runter.

Mittlerweile wird die Waden- und Schienbeinmuskulatur von selbst durch die Aktivitäten gestärkt, für sie ich sie auch brauche: durch Laufrunden und Wandertouren, und beim Radfahren.

Stabilität

Deutlich schwerer als die Kraftübungen fielen mir anfangs die Übungen, die mir Stabilität zurückgeben sollten. Trampolinspringen, zum Beispiel. Oder Balancieren auf dem verletzten Fuß, dann Hüpfen auf nur einem Bein. Erst auf härterem Boden, dann auf Untergründen, die zusätzlich nachgeben. Kniebeugen nur mit einem Bein, von Stufen springen.

Die Übungen in diesem Bereich waren die, die ich über die Monate am deutlichsten ausbauen konnte. Weil ich vor allem, was die Stabilität anging, am unsichersten war. Noch mehr, als nach und nach die Schwellung in meinem Knöchel zurückgegangen ist.

Damit du dir besser vorstellen kannst, wie die Übungen aussehen, verlinke ich im Folgenden ein beispielhaftes Video. Die Methoden decken sich ziemlich mit denen, die auch mein Physiotherapeut angewandt hat (und ich muss mich dabei nicht selbst filmen 😉).

Hier geht’s zu einem Video, das meine Stabilitätsübungen veranschaulicht.

Mindset

Übungen für Stärke und Stabilität sind das eine – der Kopf ist das andere. Und der hat es mir zwischendurch ganz schön schwer gemacht. Weil ich mich nicht traute, obwohl ich konnte. Weil ich zu viel dachte, anstatt zu machen.

Oft war ich unsicher, hab gezögert, hab gedacht, mein Fuß wäre nicht stark, nicht stabil genug. Für dies und jenes. In den richtigen Momenten hab ich eine Bestärkung von Außen gebraucht, manchmal musste mich der Physiotherapeut sanft zwingen, den nächsten Schritt zu wagen. Den Kopf auszuschalten und den Körper machen zu lassen. In der Therapie-Praxis ist mir das immer besser gelungen, draußen auf Touren musste ich mehr gegen meine Gedanken ankämpfen.

Nach und nach fing ich mit vorsichtigen Laufrunden an, war für eine Wanderung auf holprigen Waldwegen unterwegs. Bin im Schnee gelaufen und mit Rucksack gewandert. Immer wieder kam ich bei diesen neuen Herausforderungen in Situationen, in denen ich gezögert hab. Weil ich mich nicht traute, das Gewicht komplett auf den verletzten Fuß zu setzen, zum Beispiel. Weil ich das Gefühl hatte, ich hätte keinen Halt. Oder ich nicht so schräg laufen wollte, wie der Weg es vorgab.

In diesen Situationen hat mir vor allem Folgendes geholfen: tief durchatmen. Und mich Schritt für Schritt vortasten. Was nicht ging, war okay. Was hingegen doch funktioniert hat, ein toller Erfolg. Für meinen Fuß, aber auch für meinen Kopf.

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Schuhtipp

KEEN | NXIS EVO Waterproof Stiefel Mid

Vor dem Bänderriss waren meine Trailrunning-Schuhe meine erste Wahl für die meisten Touren. Außer auf Mehrtageswanderungen mit größerem Rucksack oder alpinen Wanderungen waren sie meine treuen Begleiter. Ich mochte sie besonders, weil sie leicht und bequem sind, mir nie die Füße wehtun und ich keine Blasen bekomme. Das hat sich zwar nicht verändert, allerdings fühle ich mich heute mit ihnen weniger wohl – weil sie niedrig sind und keinen Schaft haben, der mir Halt gibt.

Neue Anforderungen führten zu neuen Schuhen – beziehungsweise der Suche nach dem passenden Modell. Die Anforderungen: der Schuh soll leicht genug sein, um mit ihm flott und weit wandern zu können. Der Schaft soll über den Knöchel reichen. Die Sohle so weich sein, dass der Fuß gut abrollen kann, gleichzeitig griffig genug für verschiedenes Gelände.

Mittlerweile habe ich einen passenden Schuh gefunden, der all diese Anforderungen erfüllt. Er ist mein neuer, treuer Begleiter: Der NXIS EVO Waterproof Stiefel Mid von KEEN vereint all die Vorzüge eines leichten Trailrunning-Schuhs mit der Stabilität eines Wanderschuhs. Das ist kein Zufall: Entwickelt hat KEEN den NXIS EVO fürs Speed Hiking. Dank seines geringen Gewichts ist er auch auf langen Strecken angenehm zu tragen, das All-Terrain-Profil gibt mir guten Halt auf allen Untergründen.

Was ich außerdem besonders schätze: die atmungsaktive, wasserdichte KEEN.DRY-Membran hält Wasser ab (wasserdicht waren meine Trailrunning-Schuhe leider nicht). Und der NXIS EVO ist im Bereich der Zehen breiter geschnitten. Dafür würde mich der Physiotherapeut sehr loben: weil es die Muskulatur an der Fußsohle stärkt, wenn die Zehen Platz haben, sich bei jedem Schritt auszubreiten.

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Heute

Du erinnerst dich, welches Ultimo mir der Orthopäde gesetzt hat?

Bis Januar 2022 sollte ich wieder mit Rucksack wandern können, ohne bei jedem einzelnen Schritt bewusst aufpassen zu müssen.

Der Januar liegt mittlerweile ein paar Monate zurück, auch der letzte Besuch bei der Physiotherapie. Mein Ziel nämlich habe ich erreicht. Und vor allem während der letzten Monate die größten Fortschritte gespürt. Es gibt nur noch wenige Situationen, in denen ich mich bewusst konzentrieren muss, den Schritt richtig zu setzen. Ich kann mit meinem Tourenrucksack unterwegs sein, ohne mir andauernd Sorgen zu machen. Und laufen, ohne Schmerzen zu haben.

Vergessen kann ich es aber noch nicht ganz, dass ich an der Stelle, an der einst mein Außenband war, heute einen leeren Fleck habe. Ab und zu, immer seltener, gibt es sie immer noch: die Schritte, die Stellen, die mich für eine Sekunde unsicher und vorsichtig sein lassen. Das aber ist wahrscheinlich sogar gut so: weil ich wach bin, wacher als bei der Wanderung im Juli 2021, als ich es für einen Moment nicht war.